كيف أتخلص من نوبات الهلع؟ خطوات علمية للتعامل والعلاج

أعراض نوبة الهلع

• خفقان قوي وتسارع نبضات القلب.
• ضيق تنفس وشعور بالاختناق.
• تعرّق وارتعاش وقشعريرة.
• دوخة وشعور بأنك ستفقد الوعي.
• خوف من الموت أو الجنون.
• تنميل في اليدين والقدمين.

كيف توقف نوبة الهلع في دقائق؟

• تنفّس ببطء: شهيق 4 ثوانٍ، حبس 4، زفير 6 ثوانٍ.
• ذكّر نفسك: هذه نوبة هلع، لن تؤذيني وستنتهي خلال دقائق.
• استخدم قاعدة 5-4-3-2-1: سمِّ 5 أشياء تراها، 4 تلمسها، 3 تسمعها، 2 تشمّها، 1 تتذوقها.
• اشرب رشفات ماء بارد وضع كمادة باردة على الوجه.
• لا تحاول الهروب، ابقَ في مكانك حتى تهدأ.

الوقاية من تكرار النوبات

• قلل الكافيين والنيكوتين والكحول.
• مارس الرياضة بانتظام (تقلل هرمونات التوتر).
• تدرّب يومياً على التنفس العميق والتأمل.
• نظّم النوم واحصل على 7-8 ساعات.
• تجنب تجنب الأماكن التي حدثت فيها النوبات، فذلك يعزز الخوف.

متى تحتاج طبيباً؟

إذا تكررت النوبات وأثّرت على حياتك، فأنت تعاني من اضطراب الهلع، وهو قابل للعلاج تماماً بالعلاج المعرفي السلوكي وأحياناً بأدوية مضادة للاكتئاب أو مهدئات قصيرة الأمد بإشراف طبي.

تنبيه طبي

ألم الصدر الشديد المفاجئ لأول مرة يجب استبعاد أسباب قلبية عبر مراجعة الطوارئ.