أهم الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات ورفع الأداء
كثير من الرياضيين يركّزون على البروتين ويتناسون الفيتامينات والمعادن. لكن نقص عنصر واحد قد يعطّل بناء العضلات ويسبّب تعباً مزمناً وضعفاً في الأداء.
1. الزنك (Zinc)
يدعم إنتاج التستوستيرون، يقوّي المناعة، ويساعد في تصنيع البروتين.
- الاحتياج: 11 مجم/يوم للرجل، 8 مجم للمرأة.
- المصادر: اللحم الأحمر، بذور اليقطين، المحار، الحمّص.
2. المغنيسيوم (Magnesium)
يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، يدعم استرخاء العضلات وجودة النوم، ويقلّل تشنّجات ما بعد التمرين.
- الاحتياج: 400 مجم/يوم.
- المصادر: السبانخ، اللوز، الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة.
3. فيتامين D3
يدعم التستوستيرون، صحة العظام، والقوة العضلية. نقصه شائع جداً في منطقتنا رغم الشمس.
- الاحتياج: 1000-2000 وحدة دولية يومياً.
- المصادر: الشمس (15 دقيقة/يوم)، السمك الدهني، مكمّل D3.
4. فيتامين B12
ضروري لإنتاج الطاقة وتصنيع كريات الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين للعضلات.
- الاحتياج: 2.4 ميكروغرام/يوم.
- المصادر: اللحوم، البيض، الأسماك، الحليب. النباتيون يحتاجون مكمّل.
5. فيتامين B6
يشارك في استقلاب البروتين ونقل الأمينيات. أساسي للرياضيين ذوي البروتين العالي.
- الاحتياج: 1.3-1.7 مجم/يوم.
- المصادر: الدجاج، الموز، البطاطا، الحمّص.
6. السيلينيوم (Selenium)
مضاد أكسدة قوي، يدعم الغدة الدرقية وإفراز التستوستيرون.
- الاحتياج: 55 ميكروغرام/يوم.
- المصادر: الجوز البرازيلي، السمك، البيض، عباد الشمس.
7. الكرياتين (Creatine)
ليس فيتاميناً لكنه أكثر مكمّل مدروس علمياً. يزيد القوة والحجم العضلي بأمان.
- الجرعة: 3-5 غم/يوم من كرياتين مونوهيدرات.
أسئلة شائعة
هل يمكن الحصول على كل هذا من الطعام؟
نعم، بنظام غذائي متنوّع. لكن في الواقع يعاني كثير من الرياضيين نقصاً في فيتامين D والزنك والمغنيسيوم.
هل الملتي فيتامين كافٍ؟
قد يساعد كأساس، لكن جرعاته غالباً منخفضة. الأفضل قياس المستويات وأخذ ما تحتاج.
متى أرى فرقاً بعد سد النقص؟
خلال 2-4 أسابيع تلاحظ تحسّناً في الطاقة، النوم، وسرعة التعافي.
هل أعجبك المقال؟ شاركه مع من يهمه
مشاركة عبر واتساب
