كم غرام بروتين تحتاج يومياً لبناء العضلات؟ الدليل الكامل

المعادلة العلمية

الاحتياج اليومي للمتمرّن (تمرين مقاومة 3-5 مرات أسبوعياً): 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

• مثال: شخص 80 كغم يحتاج 128-176 غرام بروتين يومياً.
• المبتدئ في التمرين: 1.6 غم/كغم كافٍ.
• المتقدّم أو في مرحلة قطع (Cutting): 2.0-2.2 غم/كغم.

أفضل مصادر البروتين الحيوانية

• صدر الدجاج المشوي — 31 غم لكل 100 غم.
• لحم البقر الأحمر — 26 غم لكل 100 غم.
• التونا/السلمون — 25-28 غم لكل 100 غم.
• البيض — 6 غم لكل بيضة كاملة.
• اللبن الرايب اليوناني — 10 غم لكل 100 غم.

أفضل مصادر البروتين النباتية

• العدس المطبوخ — 9 غم لكل 100 غم.
• الحمّص المطبوخ — 8 غم لكل 100 غم.
• الفول — 8 غم لكل 100 غم.
• الكينوا — 4.4 غم لكل 100 غم.
• التوفو — 8 غم لكل 100 غم.

توزيع البروتين على اليوم

الأبحاث تشير أن توزيع البروتين على 4-5 وجبات (25-40 غم لكل وجبة) يعطي أفضل استفادة لبناء العضلات مقارنة بجمعه في وجبة أو وجبتين.

هل الإفراط يبني عضلات أكثر؟

لا. تجاوز 2.5 غم/كغم لا يعطي فائدة إضافية لبناء العضلات، بل يزيد العبء على الكليتين ويحوّل الفائض إلى طاقة أو دهون.

متى تحتاج مكمّل بروتين (Whey)؟

إذا كنت تعجز عن الوصول لاحتياجك اليومي من الطعام العادي. الواي بروتين ليس ضرورياً لكنه أداة مريحة.