جدول تضخيم العضلات: خطة أسبوعية احترافية للنمو الأقصى

اليوم 1 — Push (صدر، كتف، ترايسبس)

• بنش برس بار: 4×6–8
• بنش دمبل مائل: 3×8–10
• ضغط عسكري: 3×8
• رفرفة جانبية: 3×12–15
• ديبس: 3×AMRAP
• ترايسبس بوش داون: 3×12

اليوم 2 — Pull (ظهر وبايسبس)

• ديدلفت: 4×5
• عقلة: 4×AMRAP
• بار مائل: 3×8–10
• لات بولداون: 3×10
• بارباي بايسبس: 3×10
• هامر كيرل: 3×12

اليوم 3 — Legs (أرجل وبطن)

• سكوات: 4×6–8
• رومانيان ديدلفت: 3×8
• لانجز: 3×10 لكل رجل
• Leg press: 3×12
• Calf raise: 4×15
• Plank: 3×60ث

اليوم 4 — Push (تكرار بتنويع)

• بنش دمبل مسطح: 4×8
• بنش مائل بار: 3×8
• رفرفة أمامية: 3×12
• Overhead press: 3×10
• Cable fly: 3×15
• Skull crushers: 3×10

اليوم 5 — Pull

• Barbell row: 4×6–8
• Seated row: 3×10
• Face pull: 3×15
• Shrugs: 3×12
• Preacher curl: 3×10
• Cable curl: 3×15

اليوم 6 — Legs

• Front squat: 4×6
• Bulgarian split squat: 3×10
• Leg curl: 3×12
• Hip thrust: 3×10
• Standing calf: 4×20
• Hanging leg raise: 3×15

اليوم 7 — راحة كاملة

يوم الراحة ليس اختيارياً — هو حين تنمو عضلاتك فعلاً. لا تتدرّب.

لتعظيم النتائج

مكمّل **Bulk Extreme** الطبيعي يدعم التعافي ورفع التستوستيرون، مما يعني نمواً أسرع بين حصص التمرين المكثفة.