التغذية وإنقاص الوزن قراءة 10 دقائق
جدول غذائي لحرق دهون الجسم — خطة أسبوعية عملية
الجدول التالي مصمّم لعجز حراري معتدل (~500 سعرة) مع بروتين كافٍ للحفاظ على العضلات. عدّل الكميات حسب وزنك ونشاطك.
قواعد عامة
- 3 وجبات + سناك واحد.
- بروتين في كل وجبة (بيض، دجاج، سمك، لبنة، عدس).
- خضار في كل وجبة رئيسية.
- الفواكه صباحاً أو قبل التمرين.
- ماء 2–3 لتر يومياً.
السبت
- الفطور: بيضتان مسلوقتان + خبز أسمر + خيار وطماطم.
- الغداء: صدر دجاج مشوي (150 جم) + أرز بسمتي (نصف كوب) + سلطة.
- العشاء: لبنة قليلة الدسم + شوفان مع قرفة.
- السناك: تفاحة + حفنة لوز.
الأحد
- الفطور: شوفان بالحليب قليل الدسم + موزة.
- الغداء: سمك مشوي + بطاطا مشوية + سلطة.
- العشاء: سلطة تونة بالخضار + خبز أسمر.
- السناك: زبادي يوناني.
الاثنين
- الفطور: عجّة بالسبانخ + خبز أسمر.
- الغداء: كفتة مشوية + برغل + سلطة.
- العشاء: شوربة عدس + خضار مشوي.
- السناك: جزر + حمص.
الثلاثاء
- الفطور: خبز أسمر + جبنة قريش + طماطم.
- الغداء: دجاج مشوي مع خضار سوتيه + أرز.
- العشاء: بيض مسلوق + سلطة كبيرة.
- السناك: كمثرى.
الأربعاء
- الفطور: زبادي + شوفان + عسل.
- الغداء: لحمة قليلة الدهن + فريكة + سلطة.
- العشاء: شوربة خضار + بيض.
- السناك: حفنة مكسرات.
الخميس
- الفطور: بيضتان + أفوكادو + خبز أسمر.
- الغداء: سمك + كينوا + سلطة.
- العشاء: لبنة + خضار مقطّع.
- السناك: برتقالة.
الجمعة (يوم مرن)
- 3 وجبات صحية مع سماح ببعض المخبوزات الأسمر.
- تجنّب المقالي والحلويات السكرية.
- ماء بكثرة.
أسئلة شائعة
كم كيلو سأخسر شهرياً؟
المعدل الصحي 2–4 كجم شهرياً حسب النشاط والالتزام.
هل يمكن تعديل الوجبات؟
نعم، استبدل بمكافئات (150 جم دجاج = 150 جم سمك مثلاً).
هل أعجبك المقال؟ شاركه مع من يهمه
مشاركة عبر واتسابهذا المقال للتوعية العامة ولا يُغني عن استشارة الطبيب المختص. اقرأ إخلاء المسؤولية الطبية الكامل.
