الفرق بين التضخيم والتنشيف: أيّهما تبدأ به؟

التضخيم (Bulking)

• فائض سعرات 300–500 سعرة يومياً.
• بروتين 2 غم/كغم.
• زيادة وزن 0.3–0.5 كغم أسبوعياً.
• تمرين قوة ثقيل 4–6 أيام أسبوعياً.
• مدة مثالية: 4–6 أشهر.

التنشيف (Cutting)

• عجز سعرات 300–500 سعرة يومياً.
• بروتين 2.2–2.5 غم/كغم (أعلى للحفاظ على العضلة).
• خسارة 0.5–0.7% من الوزن أسبوعياً.
• تمرين قوة كامل + كارديو معتدل.
• مدة مثالية: 8–12 أسبوعاً.

كيف تحافظ على العضلات أثناء التنشيف؟

• ارفع البروتين إلى 2.5 غم/كغم.
• لا تُفرِط في العجز الحراري (أقصى 500 سعرة).
• استمر في تدريب القوة الثقيلة.
• نم 8 ساعات يومياً.
• تجنّب الكارديو المفرط (أقصى 3 حصص أسبوعياً).

من أين تبدأ؟

دهون فوق 20%: نشّف أولاً حتى 12–14%.

دهون تحت 15%: ضخّم لبناء قاعدة عضلية.

بين 15–20%: يمكن Recomp (بناء عضلة + خسارة دهون معاً)، لكن أبطأ.

أخطاء التنشيف الشائعة

• عجز حراري مفرط (يسبب خسارة عضلة).
• بروتين منخفض.
• كارديو مفرط.
• قلة النوم = ارتفاع الكورتيزول = خسارة عضلة.

الدعم الهرموني أثناء التنشيف

أخطر ما في التنشيف: خسارة العضلة مع الدهون. مكمّل Bulk Extreme يحافظ على تستوستيرون طبيعي مرتفع فيقلّل الخسارة العضلية أثناء العجز الحراري. يمكنك طلبه مباشرة من بطاقة المنتج أسفل المقال ↓