علاج آلام الظهر في 10 دقائق للنساء: تمارين وطرق سريعة آمنة

قبل البدء

• تأكّدي أن الألم عضلي بسيط وليس ناتجاً عن إصابة حادة أو أعراض تحذيرية.
• استخدمي سجادة يوغا أو منشفة سميكة.
• ارتدي ملابس مريحة فضفاضة.
• أوقفي التمرين فوراً عند شعور بألم حاد أو تنميل في الساقين.

الدقيقة 1-2: تمرين وضعية الطفل

اجلسي على ركبتيك مع ملامسة الأرداف للكعبين، ثم ميلي بجذعك للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض وامدّي ذراعيك أمامك. ابقي 60-90 ثانية مع تنفّس عميق. يخفّف هذا التمرين الشدّ في أسفل الظهر.

الدقيقة 3-4: تمرين القط والبقرة

على الأربع (يدين وركبتين)، بدّلي بين تقويس الظهر لأعلى (كالقطة) وإنزاله لأسفل مع رفع الرأس (كالبقرة). 15 حركة ببطء مع التنفّس. يُنشّط العمود الفقري ويحسّن مرونته.

الدقيقة 5-6: إطالة الركبة للصدر

استلقي على ظهرك، اسحبي ركبة واحدة نحو صدرك بلطف وأمسكيها 20 ثانية، ثم بدّلي الساق. كرّري 3 مرات لكل ساق. يُخفّف الضغط على أسفل الظهر.

الدقيقة 7-8: التواء الظهر المستلقي

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، أنزلي الركبتين لجهة اليمين مع الحفاظ على الكتفين ملتصقين بالأرض، أنظري لليسار. ابقي 30 ثانية ثم بدّلي الجهة. يفكّ الشدّ ويحسّن مرونة العمود الفقري.

الدقيقة 9-10: تمرين الجسر

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وقدمين على الأرض، ارفعي الحوض لأعلى ببطء واثبتي 5 ثوانٍ ثم انزلي. كرّري 10 مرات. يُقوّي عضلات الأرداف وأسفل الظهر.

نصائح خاصة للنساء

• تجنّبي الكعب العالي يومياً؛ اختاري كعباً أقل من 3 سم.
• احملي أوزاناً ثقيلة قرب الجسم وليس ممدودة الذراع.
• أثناء الدورة: كمّادة دافئة على أسفل الظهر تُريح كثيراً.
• أثناء الحمل: استشيري طبيبك قبل أي تمرين وتجنّبي الاستلقاء على الظهر بعد الشهر الرابع.
• احرصي على تناول الكالسيوم وفيتامين D لصحة العمود الفقري.

متى تراجعين الطبيبة فوراً؟

• ألم شديد لا يخف مع الراحة.
• تنميل أو ضعف في الساقين.
• فقدان تحكّم في المثانة أو الأمعاء.
• ألم مع ارتفاع حرارة.
• ألم بعد سقوط أو حادث.